Gesundheitswissen nabomed: Dehnen – vor oder nach dem Sport?
Studien bringen neue Erkenntnisse
Dehnen ist allgegenwärtig. Wer regelmäßig an bekannten Strecken laufen geht, sieht früher oder später einen Jogger, der seine Beine dehnt. Fußballer dehnen ihren Körper auf dem Platz vor dem Spiel. Tänzer mobilisieren ihre Gliedmaßen vor dem Auftritt, sei es backstage im Theater oder im Foyer vor dem Auftritt auf der Bühne.
Dehnen dient dazu, das Verletzungsrisiko zu verringern. Der Körper soll geschmeidiger werden, so dass es nach abrupten Bewegungen nicht zu Verspannungen oder Zerrungen kommt. Auf den ersten Blick klingt das plausibel. Doch so einfach ist es nicht, erläutern die erfahrenen Heilpraktiker Farid Zitoun und Christian Rüger vom naturheilzentrum bottop (kurz: nabo) in ihrem neuen Gesundheitsvideo mit Lifestyle Tipps auf YouTube:
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Die Fakten zum Thema Dehnen
Sportler hinterfragen inzwischen, ob ihnen Dehnen eher nutzt oder schadet. Eine Studie des Mannheimer Instituts für Public Health der Universität Heidelberg zeigt, dass bei Dreiviertel der befragten Hochleistungssportler Dehnen im Trainingsplan enthalten ist (https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/kurzbeitrag_schneider.pdf). Ebenso viele der Sportler gaben jedoch auch an, Zweifel zu hegen, ob die Dehnübungen zielführend sind und zu einer verbesserten Leistung beitragen.
Die Zweifel sind berechtigt. Dehnen hat physiologische Effekte, die für viele Menschen hilfreich sein können. Gerade im Sportbereich gilt es jedoch genau zu differenzieren.
Dehnen steigert die Beweglichkeit
„Bei Sportarten wie Hürdenlauf, Turnen, Tanzen, Eiskunstlauf oder Kampfsport ist Dehnen hilfreich“, weiß Christan Rüger, Leiter der Bottroper Einrichtung für integrative Medizin. „Weit ausladende Bewegungen wie Spagat oder ein Rückwärtssalto werden durch ein passendes Dehntraining dauerhaft ermöglicht.“
Bei der Fitness-, Senioren- und Bürogymnastik sind Dehnübungen ebenfalls sinnvoll. Grundsätzlich bleibt der Körper frei von Schmerzen oder Verspannungen, wenn man sich im Alltag auf möglichst vielfältige Weise bewegt. Dauerndes Sitzen oder permanent wiederholte Bewegungsabläufe fördern einseitige Belastungen und die Verklebung von wenig bewegtem Gewebe im Körper. Lockerungsübungen für die Faszien, den Weichteilkomponenten des Bindegewebes im ganzen Körper, und eine Kombination von Kraft- und Dehntraining zum Ausgleich von eintönigen Standardbewegungen dienen der Schmerzprävention.
Besondere Bedürfnisse – Seniorengymnastik und Dehnen
Beim Training mit Senioren müssen besondere Faktoren berücksichtigt werden. Einerseits sind Dehnübungen sinnvoll, um zu selten ausgeführte Bewegungsformen durchzuführen und auf diesem Wege sämtliche Körperareale zu aktivieren. So kann die gute Beweglichkeit das bessere Abfangen im Falle eines Sturzes ermöglichen. „Die bessere Flexibilität von Sehnen und Bändern kann allerdings auch die Sturzgefahr erhöhen, z. B. durch häufigeres Umknicken der Füße“, gibt Naturheilkundler Farid Zitoun als Experte für Akupunktur und Muskelaktivierung zu bedenken. „Eine sinnvolle und für bestimmte Körperteile bewusst angesetzte Mischung aus Kraft- und Dehntraining ist deshalb ratsam.“
Dehnfehler bei Sprung- und Ballsportarten
Fuß-, Basket- und Volleyballer brauchen ebenso wie Leichtathleten gute Antriebs- und Sprungkraft in ihren Muskeln. Hier ist die wissenschaftliche Forschung noch widersprüchlich. Während sich einige Studien für das Dehnen zur Leistungssteigerung aussprechen, raten andere davon ab. Dies hängt mit den verschiedenen Formen des Dehnens zusammen. Statisches, dynamisches, ballistisches, aktives, passives oder PNF-Dehnen – die Formen sind vielfältig und ihre Auswirkungen nur in Teilen erforscht und bewiesen.
Statisches Dehnen kann man oft im Fernsehen beobachten. Dabei nehmen Sportler einen ihrer Füße hinter dem Rücken in die Hand, ziehen den Fuß ans Gesäß und halten ihn mehrere Sekunden in dieser Position um den Oberschenkel zu stretchen. Diese Art des Dehnens wird heute häufig als nicht mehr sinnvoll angesehen. Die Beweglichkeit wird kurzzeitig verbessert, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aber reduziert. Um die dadurch beabsichtigte Aufwärmung und geringere Verletzungsgefahr der Muskeln zu erzielen, ist ein Aufwärmtraining wie leichtes Joggen zielführender.
Dynamisches Dehnen ist nichts für Schwimmer
Die oben beschriebene Übung lässt sich auch dynamisch ausführen. Dabei wird der Fuß mit der Hand immer wieder leicht nach oben und unten bewegt, so dass sich die Spannung im Oberschenkel abwechselnd auf- und abbaut. Derartige Dehnungsformen können die Leistungsfähigkeit im Sprint- oder Sprungbereich und somit die sogenannte explosive Kraft verbessern. Die Dehnübungen sollten aber nicht direkt vor dem Leistungssport, sondern an trainings- oder wettkampffreien Tagen durchgeführt werden, da hier eine dauerhafte körperliche Veränderung angestrebt wird.
Die eingangs erwähnte Studie zeigt, dass die neusten Erkenntnisse zum Thema Dehnen auch schon zu einigen Trainern und Sportlern durchgedrungen sind. Schwimmer und Gewichtheber hatten deutlich seltener Dehnübungen im Trainingsprogramm als andere der befragten Leistungssportler. Das macht durchaus Sinn, da bei diesen Sportarten Dehnen keinen leistungssteigernden Effekt haben würde. Schwimmer können die von ihnen benötigten Bewegungen jederzeit aufgrund der Gewöhnung ausführen und müssen ihre Beweglichkeit nicht permanent steigern. Gewichtheber brauchen die Festigkeit ihrer Muskeln und vor allem Kraft um ihren Sport auszuüben. Explosive Kraft ist hier nicht gefragt.
Der Bottroper YouTuber und Blogger Farid Zitoun zieht auf Nachfrage das Resumée: „Grundsätzlich kann man sagen, dass Dehnen nicht schadet. Um beweglich zu bleiben und vielleicht auch nur den Körper nach dem Aufstehen zu entkrampfen, kann man es durchweg empfehlen. Folgt hier einfach eurem Gefühl und fragt am Besten einen Profi. Denn, wenn euch das Dehnen gut tut, ist nichts dagegen zu sagen. Ich persönlich als aktiver Sportler und Hobbyläufer dehne übrigens regelmäßig. Meine Leseempfehlung: ‚Dein Weg gegen Schmerzen – hin zu körperlicher Fitness. Yoga oder Dehnen: du entscheidest‘ auf dem Naturheilzentrum Tumblr Blog.“
