Naturheilzentrum Bottrop – Ein Gastbeitrag zum Thema Fructose- und Sorbitunverträglichkeit

Aletta Carmanns: Zuckerfrei und mit bewusster Ernährung zu einem positiveren Lebensgefühl – inklusive zwei leckeren Rezepttipps

Aloha! Ich heiße Aletta, bin eine 35-jährige Bloggerin aus Düsseldorf und bin als Social Networkerin auf verbalstylistin.de zu Themen wie Nerdstuff, Netzkuriositäten und Social Media unterwegs.

Als eher technikaffiner Mensch freue ich mich deshalb ganz besonders, mich heute für das Naturheilzentrum Bottrop einem gänzlich anderen Thema widmen zu dürfen. Ich habe nämlich ein Geheimnis jenseits der digitalen Welt: Ich habe eine Fructose- und Sorbitunverträglichkeit.

Lebensmittelallergien nehmen immer mehr zu

Bestimmt habt auch ihr in eurem Bekanntenkreis jemanden, der bei seiner Ernährung auf bestimmte Dinge verzichten muss. Das ist gar nicht verwunderlich, denn laut einer Studie der Krankenkasse „Die Schwenninger“ aus dem Jahr 2015 leidet mittlerweile ein Drittel der Bundesbürger an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Lactoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit sind euch sicherlich bereits ein Begriff. Aber wie steht es mit Histamin-, Fructose- und Sorbitunverträglichkeit? Zu den letzten beiden Punkten möchte ich ein wenig Aufklärung betreiben und plaudere ein bisschen über meine persönlichen Erfahrungen aus dem Nähkästchen.

Die Diagnose

Vor 2 Jahren war ich von jetzt auf gleich selbst Betroffene. Immer öfter schlugen mir Gerichte, die ich bis dahin regelmäßig gegessen und gut vertragen hatte, auf die Verdauung. Bauchschmerz, Blähungen und Durchfall waren die Folge.

Den Grund dafür konnte ich nicht ausmachen. Mal bekam mir das eine, mal das andere nicht. Als die Regelmäßigkeit der Beschwerden zunahm, suchte ich meinen Hausarzt auf. Als dieser sich und mir nicht zu helfen wusste, überwies er mich an einen Facharzt, einen Gastroenterologen.

Dieser testete mich drei Vormittage lang anhand eines Atemtests auf Lactose, Fructose und Sorbit – auf letztere reagierte ich positiv. Das bedeutete im Klartext: Ich musste quasi über Nacht meine Ernährung komplett umstellen und zwar auf eine zuckerfreie.

Zuckerfrei leben bedeutet aber keineswegs, den süßen Verlockungen komplett abzuschwören. Ganz im Gegenteil: Ersetzt man Zucker durch für den Körper bekömmlichere Süßungsmittel, kann man trotz süßer Sünden sogar sein Diabetesrisiko verringern. Eine zuckerfreie Ernährung hat also auch eine ganze Menge Positives.

Was bedeutet eigentlich Fructose- und Sorbitunverträglichkeit?

Man unterscheidet zwischen Fructoseintoleranz und Fructoseunverträglichkeit. Die Intoleranz ist ein angeborener Defekt, bei dem der Körper nicht in der Lage ist, überhaupt mit Fructose umzugehen.

Eine Unverträglichkeit hingegen ist eine Störung im Verdauungstrakt, die im Laufe des Lebens auftreten kann. Einfach ausgedrückt, verliert der Dünndarm die Fähigkeit, den durch die Nahrung aufgenommenen Zucker im Zuge der Verdauung auszusortieren und weiterzuverarbeiten.

Das hat zur Folge, dass Zucker weiter in den Darm gelangt und dort anfängt Gase zu erzeugen. Das kann je nach Menge sehr schmerzhaft sein und Durchfall hervorrufen. Einen kleinen Lichtblick gibt es dennoch: Auch Personen mit Fructoseunverträglichkeit können pro Tag ungefähr 5 g Fructose verarbeiten. Das gibt uns einen kleinen Puffer bei der Ernährung, auf den ich später noch ausführlicher eingehen werde.

Eine kleine Zuckerkunde

Fructose ist der Fachbegriff für Fruchtzucker. Wie der Name bereits vermuten lässt, kommt Fructose größtenteils in Obst vor. Obst vom Speiseplan zu streichen, wäre ein einfacher Schritt, aber leider ist es etwas komplizierter, denn Fructose ist ebenfalls Bestandteil der gängigsten Süßungsmittel.

Beginnen wir mit ganz normalem Haushaltszucker: ob raffiniert oder unraffiniert, weiß oder braun, Rohrohrzucker oder andere Varianten, Fakt ist, Haushaltszucker besteht zu 50 % aus Fructose und zu 50 % aus Traubenzucker.

Die gute Nachricht: Traubenzucker ist unser Freund, denn jeder Zucker wird in unserem Körper zu Traubenzucker weiterverarbeitet. Der Fructoseanteil hingegen bricht uns Fructoseunverträglichen das Genick. Auch andere natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft bestehen leider zu einem Großteil aus Fructose und scheiden somit aus.

Was ist eigentlich Sorbit?

Bei Sorbit handelt es sich um einen Zuckeralkohol. Diese sind generell schwer verdaulich, werden von gesunden Verdauungstrakten aber erfolgreich durchgelotst. Menschen mit Unverträglichkeit hingegen reagieren schon bei kleinen Mengen mit den bereits geschilderten Nebenwirkungen.

Zuckeralkohole werden in der Nahrungsmittelindustrie jedoch oft als Süßungsmittel eingesetzt. Und: Sorbit ist von Natur aus in vielen Obstsorten enthalten. Äpfel, Birnen, Trauben und Pflaumen beispielsweise sind tabu.

Unbedenkliche Süßungsmittel

Es gibt Süßungsmittel, die uns nicht schaden. Traubenzucker darf unbedenklich verwendet werden und ist sogar zum Backen geeignet. Auch Süßstoffe wie Stevia funktionieren. Allerdings haben sie eine sehr hohe Süßkraft und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden.

Ansonsten schraubt man das eigene Süßempfinden unnötig nach oben, was zur Folge hat, dass das Verlangen nach süßer Kost steigt. Und keine Angst: Der Umstieg auf diese Süßungsmittel kostet kein Vermögen. Viele Supermärkte und Drogerien bieten mittlerweile Traubenzucker an, ich selbst verwende ihn ebenfalls hauptsächlich.

Und noch ein Tipp von mir: Anstelle von Honig kann man Reissirup verwenden. Dieser hat die gleiche Konsistenz und eignet sich z. B. hervorragend zur Verfeinerung von Salatdressings. Für unterwegs habe ich immer ein Päckchen Stevia-Süßstofftabletten dabei. Damit können spontane Café-Besuche ebenfalls versüßt werden.

Bewusster einkaufen

Habt ihr euch schon einmal die Mühe gemacht, bei eurem Einkauf im Supermarkt die Zutatenliste jedes Artikels in eurem Einkaufswagen zu studieren? Nun, als fructoseunverträglicher Mensch wird das eure neue Lieblingsbeschäftigung.

Ihr werdet erstaunt sein, in welchen industriell gefertigten Lebensmitteln sich Zucker befindet. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich jedoch für jeden: Je weniger Zusätze ein Lebensmittel hat, desto gesünder ist es und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, doch noch eine Unverträglichkeit zu entwickeln.

Wenn ihr demnächst also beispielsweise Appetit auf Fleischsalat haben solltet, greift zu dem Produkt ohne Zuckerzusatz.

Lasst euch kompetent beraten

Bevor ihr jetzt loszieht und Zucker komplett aus eurem Speiseplan streicht, rate ich euch dazu, eine Ernährungsumstellung mit einem Experten zu besprechen. Denn jeder hat andere Bedürfnisse und es gibt nicht den pauschalen Ernährungsplan für jedermann, es gibt nur den einen: den individuellen.

Nach meiner Diagnose wurde mein ganz persönlicher Ernährungs- und Speiseplan unter Kontrolle meiner Ernährungsberaterin erstellt. Die beiden Bottroper Heilpraktiker Farid Zitoun und Christian Rüger vom Naturheilzentrum widmen sich übrigens den TheMenschwerpunkten Nahrungsmittelallergien und bewusste Ernährung.

Es gibt auch die Möglichkeit, die Verdauung durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Lasst euch ausführlich beraten, denn nicht jedes Produkt ist für jeden gleich gut geeignet.

Testen, testen, testen

Wir im Rheinland haben im Karneval die schöne Redensart „jeder Jeck ist anders“ – das trifft auch auf Fructose- und Sorbitunverträgliche zu. Jeder hat eine persönliche Toleranzgrenze, die er für sich ermitteln muss. Ich habe dafür in Begleitung einer Ernährungsberaterin ungefähr 3 Monate gebraucht.

Dazu habe ich täglich Ernährungstagebuch geführt und nach dem Ampelprinzip die Verträglichkeit meiner Mahlzeiten bewertet: Grün für „unproblematischer Genuss“, Gelb für „in Maßen meistens bekömmlich“ und Rot für „vertrage ich nicht“. Daraus ist im Laufe der Zeit meine persönliche „Lebensmitteltabelle der Verträglichkeiten“ entstanden, die ich Freunden und verwandten bei Bedarf zukommen lasse, damit ich problemlos bekocht werden kann.

Während der ersten 14 Tage habe ich jedoch eine streng fructosefreie Diät gehalten und nur Lebensmittel konsumiert, die wirklich unbedenklich sind. In meinem Fall waren das beispielsweise Kartoffeln, Nudeln, Eier, Fleisch, Milchprodukte und leicht verdauliche und nicht blähende Gemüsesorten.

Ganz wichtig: Diese Lebensmittel stellen meinen persönlichen Notfallplan dar. Man hat immer mal schlechte Tage und dank dieser Liste weiß ich, was ich problemlos jederzeit essen kann. Dieser Notfallplan ist besonders für uns Mädels relevant: Die meisten von uns neigen dazu, während der Menstruation mit einem besonders divenhaften Darm gesegnet zu sein…

Auf die Verpackung kommt es an

Mit der Zeit habe ich immer mehr sorbitfreie und fructosearme Obstsorten und schwerer verdauliche Gemüsesorten getestet. Wichtig dabei: immer nur eine Sorte innerhalb von 3 Tagen testen, damit Unverträglichkeiten nicht verfälscht und eindeutig zugeordnet werden können.

Hier kommt auch die bereits erwähnte 5 g Zucker-Grenze ins Spiel: Der Zucker, den ihr konsumiert, addiert sich im Laufe des Tages. Das heißt im Klartext, dass euch Faustregeln wie „ich vertrage 5 Kirschen“ nicht viel nützen, wenn ihr vorher bereits einen Joghurt mit Früchten gegessen habt.

Ein kleiner Tipp: Verpackt den Zucker in fett! Pures Obst vertrage ich selten, auch nicht die fructosearmen Sorten. Mit Joghurt gemischt oder in einem Kuchen oder Muffin sieht die Sache jedoch direkt ganz anders aus. Im Laufe der Zeit ist meine „Lebensmitteltabelle der Verträglichkeiten“ enorm angewachsen und mein Speiseplan wieder genauso variantenreich wie vor der Diagnose.

Produkte extra für uns

Mittlerweile hat die Nahrungsmittelindustrie uns ebenfalls als Zielgruppe entdeckt. Der Hersteller Frusano bietet zum Beispiel fructose- und sorbitfreien Ketchup an, denn zuckerfreien Ketchup werdet ihr in keinem Supermarkt finden.

Das Frühstück ist dank Frusanos Fruchtaufstrich ebenfalls gerettet. Mittlerweile hat die Drogeriekette dm ausgewählte Frusano-Produkte in ihr Sortiment aufgenommen. Müsli ist ebenfalls immer so eine Sache:

Im Supermarkt ist alles gezuckert, die Basismischungen sind fad und ich habe mich immer gesträubt, mir aus vielen tüten mein Müsli zusammenzumischen. Im Internet gibt es mittlerweile diverse Müslianbieter, bei denen ihr euch eure eigene Mischung herstellen lassen könnt.

Und auch die Getränkewahl fällt leicht: Wer wie ich hin und wieder keinen Tee und kein Wasser mehr sehen kann, der kann sich zum Beispiel mit fructosefreiem Sirup eine Schorle zubereiten oder sich mit einer Limonade aus den Zero-Produktreihen, die nur Süßstoff enthalten, erfrischen.

Das gönne ich mir hin und wieder in Maßen. Die beste Lösung ist jedoch, sich Limonade oder Fruchtsirup einfach selbst herzustellen und das Ganze mit frischer Minze und einer Zitrusscheibe aufzupeppen.

Das Ende der Bequemlichkeit

Klar, es gibt Dinge, auf die ich komplett verzichten muss. Das Eiscafé im Sommer oder Konditorensünden sind tabu. Aber wenn es mich wirklich einmal nach etwas Süßem gelüstet – dieses Verlangen wird nämlich ganz von alleine weniger, wenn man erst einmal 14 tage Zuckerentzug hinter sich hat – dann gehe ich zu meinen Süßungsmittelfreunden in die Küche und backe mir meinen eigenen Kuchen oder stelle mein eigenes Eis her.

Wenn andere von meiner Unverträglichkeit erfahren und mich mitleidig anschauen, dann kann ich mittlerweile aus voller Überzeugung sagen: „Fructose- und Sorbitunverträglichkeit ist nicht das Ende der Lebensqualität. Es ist nur das Ende der Bequemlichkeit.“

Wie steht es mit euch? Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht? Möchtet ihr uns euer Lieblingsrezept mitteilen oder habt ihr ein Produkt entdeckt, das für euch besonders gut funktioniert?

2 Rezepttipps (meine Lieblingsrezepte) für spontanes Naschvergnügen

Beeren-Eiscreme ohne Eismaschine

150 g TK-Beeren, z. B. Himbeeren

100 g Traubenzucker

200 ml Sahne, gekühlt (oder lactosefreies Pendant)

Etwas Zitronensaft

Sahne und Traubenzucker in eine hohe Rührschüssel geben und verrühren, bis sich der Traubenzucker aufgelöst hat. Zitronensaft untermischen. TK-Obst hinzufügen und mit einem Pürierstab zerkleinern. Die gefrorenen und gekühlten Zutaten sorgen dafür, dass direkt eine Eismasse entsteht, die sofort verzehrt werden kann.

Basisrezept Muffins (ergibt 12 Stück)

200 g Mehl

200 g Traubenzucker

4 Eier

50 ml Milch (oder lactosefreies Pendant)

1 Pckg. Backpulver

1 Pckg. Vanillezucker (bei starker Unverträglichkeit nur Vanille in den Teig geben oder ganz weglassen)

Alle Zutaten in eine hohe Rührschüssel geben und mit dem Handrührgerät 3 Minuten auf höchster Stufe vermischen. Anschließend in ein mit Papierförmchen ausgelegtes Muffinblech geben. Wer mag, kann noch etwas fructosearmes Obst auf den Teig geben. Ich empfehle Blaubeeren oder Rhabarber.

Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze auf mittlerer Schiene ca. 20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind. Sicherheitshalber mit einem Zahnstocher testen, ob der Teig noch roh ist.