Savoirs santé nabomed: les étirements – avant ou après les activités sportives?
Des études apportent de nouvelles révélations
Les étirements sont omniprésents. Ceux qui courent régulièrement en suivant des itinéraires connus verront tôt ou tard un jogger faire des étirements des jambes. Les footballeurs s’étirent sur le terrain avant le match. Les danseurs mobilisent leurs membres avant la représentation, que ce soit dans les coulisses du théâtre ou dans le foyer avant de monter sur scène.
Les étirements servent à réduire les risques de blessures. Le corps doit s‘assouplir, de sorte qu’il n’y ait pas de crampes ou de déchirures après des mouvements brusques. À première vue, cela semble plausible. Mais ce n’est pas si simple, comme l’expliquent les naturopathes expérimentés Farid Zitoun et Christian Rüger du Naturheilzentrum Bottrop (nabo en abrégé) dans leur nouvelle vidéo de santé avec des conseils de lifestyle sur You Tube :
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Les faits sur les étirements
Les athlètes se demandent entretemps si les étirements sont bénéfiques ou nocifs pour eux. Une étude du Mannheim Institute for Public Health de l’Université de Heidelberg montre que les trois quarts des athlètes de haut niveau interrogés ont intégré des étirements dans leur plan d’entraînement (https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/kurzbeitrag_schneider.pdf). Cependant, tout aussi nombreux sont les athlètes qui ont déclaré qu’ils doutaient de l’efficacité des exercices d’étirement et de leur contribution à l’amélioration de la performance.
Les doutes sont justifiés. L’étirement a des effets physiologiques qui peuvent être utiles pour de nombreuses Personnes. Cependant, il est particulièrement important de différencier précisément dans le domaine du sport.
S’étirer accroît la mobilité
« Les étirements sont utiles pour les sports tels que la course de haies, la gymnastique, la danse, le patinage artistique ou les sports de combat », explique Christan Rüger, directeur du centre de Bottrop pour la médecine intégrative. « Les mouvements de grande amplitude tels que le grand écart ou un saut périlleux arrière sont rendus possibles durablement grâce à un entraînement d’étirement approprié. »
Les exercices d’étirement sont également utiles pour le fitness, la gymnastique des seniors et celle au bureau. Fondamentalement, le corps reste libre de douleurs ou de tensions si l’on se déplace de manière la plus variée possible dans la vie de tous les jours. Les mouvements permanents en position assise ou répétitifs favorisent les contraintes unilatérales et l’adhérence des tissus peu mobiles dans le corps. Les exercices de relâchement des fascias, les composantes des tissus mous du tissu conjonctif dans l’ensemble du corps et une combinaison d’exercices de force et d’étirement pour équilibrer les mouvements standard monotones permettent d’éviter la douleur.
Besoins particuliers – gymnastique et étirements pour les seniors
Lorsqu’on s’entraîne avec des Personnes âgées, il faut tenir compte de facteurs particuliers. D’une part, les exercices d’étirement ont un sens pour réaliser des types de mouvements trop rarement pratiqués et activer ainsi toutes les zones du corps. Ainsi, une mobilité de qualité peut permettre une meilleure réception en cas de chute. « Toutefois, une flexibilité accrue des tendons et des ligaments peut également augmenter le risque de chute, par exemple à cause de torsions plus fréquentes des pieds », objecte le naturopathe Farid Zitoun, expert en acupuncture et en activation musculaire. « Un mélange judicieux d’exercices de musculation et d’étirement, appliqué à des parties déterminées du corps, est donc recommandé. »
Erreur d’étirement dans les sauts et les sports de ballon
Les joueurs de football, de basket-ball et de volley-ball ainsi que les pratiquants d’athlétisme ont besoin d’une importante motricité et d’une bonne puissance de saut dans leurs muscles. Ici, la recherche scientifique est encore contradictoire. Alors que certaines études préconisent les étirements pour améliorer la performance, d’autres les déconseillent. Ceci est lié aux différentes formes d’étirements. Étirements statiques, dynamiques, balistiques, actifs, passifs ou PNF – les formes sont diverses et leurs effets ne sont que partiellement étudiés et prouvés.
L’étirement statique peut souvent être observé à la télévision. L’athlète place un de ses pieds derrière le dos avec sa main, tire le pied contre ses fesses et le maintient dans cette position pendant plusieurs secondes pour étirer sa cuisse. Ce type d’étirement est souvent considéré comme n’étant plus utile aujourd’hui. La mobilité est améliorée pendant une courte période, mais la performance est diminuée. Afin d’obtenir l’échauffement prévu et de réduire le risque de blessure aux muscles, un entraînement d’échauffement tel que le jogging léger est plus efficace.
Les étirements dynamiques ne sont pas bons pour les nageurs.
L’exercice décrit ci-dessus peut également être effectué de manière dynamique. Le pied est déplacé légèrement vers le haut et vers le bas avec la main encore et encore, de sorte que la tension dans la cuisse augmente et diminue alternativement. De telles formes d’étirement peuvent améliorer les performances au sprint ou au saut et donc la force dite explosive. Cependant, ces exercices d’étirement ne doivent pas être effectués directement avant le sport de compétition, mais les jours sans entraînement ou compétition, car on vise ici un changement physique durable.
L’étude mentionnée au début montre que les dernières découvertes en matière d’étirement ont déjà trouvé un écho auprès de certains entraîneurs et athlètes. Les nageurs et les haltérophiles avaient nettement moins d’exercices d’étirement dans le programme d’entraînement que les autres athlètes de compétition. C’est logique, car les étirements n’auraient pas d’effet d’amélioration de la performance dans ces sports. Les nageurs peuvent effectuer les mouvements dont ils ont besoin à tout moment de par leur accoutumance et n’ont pas besoin d’augmenter leur mobilité de façon permanente. Les haltérophiles ont besoin de la compacité de leurs muscles et surtout de la force pour pratiquer leur sport. La force explosive n’est pas nécessaire ici.
En réponse à une question, le blogueur et Youtubeur de Bottrop Farid Zitoun tire la conclusion suivante : « En gros, on peut dire que les étirements ne nuisent pas. Afin de rester flexible et peut-être seulement détendre le corps après s’être levé, il est tout à fait recommandable d’en faire. Suivez simplement votre ressenti et demandez à un professionnel. Parce que si s’étirer est bon pour vous, il n’y a rien à dire contre cela. Personnellement, en tant que sportif actif et coureur amateur, je m’étire régulièrement. Ma recommandation de lecture: «Ta voie contre les douleurs – vers la forme physique. Yoga ou étirements: c’est toi qui décide» sur le blog Tumblr du Naturheilzentrum.
